Prikkelbare darm en FODMAP in de praktijk: een begeleider analyseert een week eetdagboek

Heb je ooit een “gezonde” dag gehad waarop je buik toch protesteerde, en je achteraf dacht: waar ging het nu mis?

Bij prikkelbare darmklachten is dat herkenbaar: je eet niets “gek” en toch verschijnen een opgeblazen gevoel, krampen, winderigheid of wisselende stoelgang. In 2026 zien we dat steeds meer mensen hun klachten proberen te ontrafelen met een FODMAP-aanpak, maar in de praktijk blijft het lastig om van losse regels naar échte inzichten te gaan. Daarom werkt een eetdagboek vaak beter dan nog een lijstje met “wel of niet”.

In deze longread neem ik je mee in een fictief maar levensecht eetdagboek van zeven dagen. Als (para)medisch begeleider leg ik dag per dag uit welke FODMAP-rijke keuzes vaak problemen geven, welke signalen daarbij passen en hoe je dezelfde maaltijd kunt ombouwen naar iets dat zachter is voor je darmen. Je krijgt zo een concreet beeld van een prikkelbare darm met een FODMAP-bril, en hoe je met gerichte aanpassingen je klachten structureel kunt aanpakken.

Let op: aanhoudende buikpijn, bloedverlies, onverklaard gewichtsverlies, koorts of nachtelijke diarree horen altijd eerst bij je huisarts thuis. Een FODMAP-traject is bedoeld voor functionele klachten, niet om alarmsymptomen te negeren.

Waarom een eetdagboek meer zegt dan “ik reageer op alles”

Een eetdagboek bij prikkelbare darmklachten is geen schoolrapport over discipline. Het is een detectiveboek. Je noteert niet alleen wat je eet, maar ook timing, stress, slaap, beweging, medicatie, cyclus (indien relevant) en klachten. Pas dan wordt zichtbaar of “de dader” lactose is, tarwe, ui, polyolen uit suikervrije producten, of net de combinatie.

Wat ik in consulten vaak zie:

• klachten komen zelden door één product, maar door stapeling over de dag
• portiegrootte maakt het verschil, ook bij “toegelaten” voeding
• snelle koolhydraten, weinig eiwit en weinig rustmomenten versterken prikkelbaarheid van de darm
• veel mensen verwarren vezelrijk met darmvriendelijk, terwijl sommige vezels bij PDS tijdelijk te heftig kunnen zijn

Een goed uitgevoerde FODMAP-analyse van een weekmenu maakt die patronen zichtbaar, zonder dat je meteen alles moet schrappen.

De week in vogelvlucht: wie is “Sara”?

Sara (34) werkt in shiften, sport recreatief en heeft al jaren een gevoelige buik. Ze vermoedt PDS: vooral opgeblazen buik tegen de avond, soms diarree na stress, soms verstopping als ze “braaf” vezels eet. Ze wil een fodmap dieet in de praktijk toepassen, maar raakt verward door tegenstrijdige adviezen online.

We analyseren haar week, met twee doelen:

1. trigger-maaltijden herkennen en herwerken naar een FODMAP-armer alternatief
2. tegelijk werken aan rust in de darmen en het ondersteunen van de darmflora

Dag 1 (maandag): “gezond ontbijt”, lastige start

Ontbijt: yoghurt met appel, honing en muesli
Lunch: volkoren boterhammen met hummus, tomaat, ui
Avond: roerbak met kip, broccoli, knoflook, bloemkoolrijst
Klachten: namiddag opzetting, ’s avonds krampen en veel gas

Analyse als begeleider
Dit is een klassieke combinatie van fodmap-rijke voedingsmiddelen die klachten kunnen uitlokken: appel (fructose), honing (fructose), muesli met mogelijk tarwe/gedroogd fruit (fructanen), hummus (GOS uit kikkererwten), ui en knoflook (fructanen), plus bloemkool (polyolen). Opgeteld is dat een stevige belasting, zelfs als elk onderdeel “maar een beetje” is.

Ombouwen zonder saai te eten

• Yoghurt vervangen door lactosevrije yoghurt of een portie die je verdraagt
• Appel wisselen voor kiwi, aardbei of sinaasappel (meestal milder)
• Hummus: kleinere portie, of kies beleg zonder ui/knoflook, bijvoorbeeld ei, kipfilet, of een zelfgemaakte spread met bieslook
• Roerbak: gebruik knoflookolie (aroma zonder de fructanen), vervang bloemkoolrijst door gewone rijst of quinoa, en kies groenten zoals wortel, courgette of paprika in passende porties

Zo blijft de maaltijd herkenbaar, maar wordt ze rustiger voor de prikkelbare darm.

Dag 2 (dinsdag): suikervrij kan verraderlijk zijn

Ontbijt: proteïnereep “zonder suiker”
Lunch: salade met avocado, linzen, feta, lookdressing
Snack: suikervrije kauwgom
Avond: zalm, zoete aardappel, asperges
Klachten: opgeblazen gevoel, rommelende darmen, plotse diarree

Analyse als begeleider
Suikervrij betekent vaak polyolen (zoals sorbitol of mannitol). Die zijn berucht bij PDS. Combineer dat met linzen (GOS), avocado in een ruime portie (sorbitol) en lookdressing, en je hebt een dag waarop fodmap-rijke voedingsmiddelen klachten kunnen versterken.

Ombouwen

• Kies een snack zonder polyolen, of controleer ingrediënten op “-ol” zoetstoffen
• Linzen: test een kleinere hoeveelheid, of vervang door een portie rijst, ei of kip
• Avocado: hou het bij een kleine portie, of kies komkommer/olijven als vetbron
• Dressing: maak een versie met knoflookolie en citroen

Dit is ook een moment waarop low carb bij prikkelbare darmklachten soms helpt, niet omdat koolhydraten “slecht” zijn, maar omdat je zo minder snel stapelt met triggers uit bewerkte snacks en sauzen. De nuance is belangrijk: low carb is geen verplichting, wel een mogelijke structuur om rust te creëren.

Dag 3 (woensdag): “volkoren is goed”, tot het te veel is

Ontbijt: volkoren granola met melk
Lunch: grote kom volkoren pasta met tomatensaus, ui en champignons
Avond: volkoren wrap met bonen, maïs en kaas
Klachten: hele dag druk op de buik, vermoeidheid, winderigheid

Analyse als begeleider
Vandaag zit de belasting niet in één fout, maar in herhaling: tarwe (fructanen) drie keer, plus ui, champignons (polyolen) en bonen (GOS). Bij een fodmap analyse van het weekmenu is dit zo’n dag die “alles” lijkt te triggeren, terwijl het vaak de optelsom is.

Ombouwen

• Granola: kies een eenvoudige variant zonder tarwe/gedroogd fruit, en overweeg lactosevrije melk
• Pasta: test spelt of glutenvrije pasta (niet om gluten, wel om fructanen), maak saus zonder ui en met kruiden, wortel en tomaat
• Wrap: kies maïs- of rijstwrap, vul met kip, sla, komkommer en een yoghurtsaus zonder look

Dag 4 (donderdag): stress als versterker

Ontbijt: haastig: croissant en latte
Lunch: broodje met salami, rauwkost en saus
Avond: afhaal: curry met bloemkool en kikkererwten
Klachten: krampen na lunch, avondopzetting, slechte slaap

Analyse als begeleider
Stress en gejaagd eten veranderen je darmbewegingen en gevoeligheid. Dat maakt een prikkelbare darm met FODMAP-gevoeligheid extra scherp. Bovendien zitten afhaalsauzen vaak vol ui/knoflook, en curry’s combineren geregeld peulvruchten en bloemkool.

Ombouwen

• Latte: test lactosevrij of kies koffie met een melkvariant die je verdraagt
• Lunch: vraag saus apart, kies eenvoudiger beleg, eet trager
• Afhaal: kies rijst met een eiwitbron en groenten zonder ui/knoflook, of kook een snelle “veilige” maaltijd als back-up

Professionele begeleiding bij prikkelbare darmklachten gaat dus niet alleen over lijstjes, maar ook over ritme, stress en haalbaarheid.

Dag 5 (vrijdag): vezels, maar de juiste soort en timing

Ontbijt: havermout met banaan en kaneel
Lunch: soep met prei en knoflookbrood
Avond: omelet met spinazie, tomaat, en een broodje
Klachten: lichte buikpijn, vooral na lunch

Analyse als begeleider
Haver wordt vaak goed verdragen, zeker in een normale portie. Het interessante is dat sommige vezelbronnen, waaronder bètaglucanen, de darmen kunnen ondersteunen. Vezelrijke voeding met bètaglucanen kan helpen om de darmflora te voeden op een milde manier, maar het werkt het best als je tegelijk je triggers beperkt. De lunch is hier waarschijnlijk het probleem: prei en knoflookbrood zijn typische fructanenbronnen.

Ombouwen

• Soep: vervang prei door het groene deel van lente-ui (in passende hoeveelheid) of door wortel en courgette, gebruik knoflookolie
• Brood: test een alternatief dat je beter verdraagt, of kies rijstwafels bij de soep
• Hou havermout, maar let op rijpheid en portie van banaan

Zo combineer je “darmvriendelijke vezels” met minder fermentatiebommen.

Dag 6 (zaterdag): het sociale etentje

Brunch: roerei, toast, sinaasappelsap
Koffie: cappuccino en een koekje
Avond: restaurant: steak, saus, frieten, salade, als dessert ijs
Klachten: buikpijn en opgeblazen gevoel laat op de avond

Analyse als begeleider
Hier spelen meerdere factoren: lactose uit cappuccino en ijs, mogelijk ui/knoflook in saus en salade, en grotere porties. Een fodmap arm alternatief voor een maaltijd in een restaurant draait vaak om slimme vragen, niet om “moeilijk doen”.

Praktische strategie

• Vraag sauzen apart en vraag of er ui/knoflook in zit
• Kies eenvoudige bereidingen: gegrild vlees/vis, rijst of aardappel, groenten die je kent
• Dessert: kies sorbet of een kleine portie, of deel met iemand

Dit is ook waar professioneel fodmap begeleiding het verschil maakt: je leert keuzes maken zonder sociale stress, en je bouwt een persoonlijke tolerantiekaart op.

Dag 7 (zondag): terug naar rust en herstel

Ontbijt: lactosevrije yoghurt met aardbeien en een kleine portie haver
Lunch: rijstsalade met kip, komkommer, wortel, citroen-olijfoliedressing
Avond: stevige groentesoep zonder ui/knoflook, omelet
Klachten: duidelijk minder opgeblazen gevoel, normale stoelgang

Analyse als begeleider
Deze dag is “saai goed”, en dat is waardevolle informatie. Het toont dat de darm kan kalmeren wanneer de FODMAP-belasting lager is en de maaltijden eenvoudiger zijn. Het doel is niet om dit voor altijd te eten, wel om van hieruit gecontroleerd te testen.

Hier zie je ook hoe je de darmflora kunt herstellen binnen een FODMAP-traject: door voldoende eiwit, milde vezels en regelmaat, zonder overdaad aan fermenteerbare koolhydraten in één keer. Darmflora herstellen met een FODMAP-aanpak betekent vaak: eerst prikkels verlagen, dan gericht opbouwen.

Wat je uit deze week kunt meenemen (zonder alles te moeten onthouden)

Als je jezelf herkent in dit eetdagboek bij prikkelbare darmklachten, onthoud dan vooral dit:

• Triggers zitten vaak in combinaties: ui plus peulvruchten plus tarwe op één dag
• “Gezond” en “verdraagbaar” zijn niet altijd hetzelfde, zeker in een prikkelbare darm fodmap-context
• Een maaltijd hoeft niet perfect te zijn, als de rest van je dag de belasting compenseert
• Een fodmap dieet in de praktijk werkt pas echt als je ook kijkt naar stress, tempo en porties
• Vezels kunnen helpen, maar kies opbouwend en mild, sommige mensen varen wel bij producten die rijk zijn aan bètaglucanen

Waar begeleiding het verschil maakt

Veel mensen starten enthousiast, schrappen te veel en blijven dan hangen in angst voor eten. Met begeleiding bij prikkelbare darmklachten voorkom je net die valkuil: je werkt planmatig, met duidelijke fases, en je leert opnieuw vertrouwen opbouwen.

Bij Ligna Pharma geloven we in voedingstrajecten onder medisch toezicht, met intensieve opvolging en praktische vertaling naar jouw leven. Dat sluit mooi aan bij wie niet alleen “minder klachten” wil, maar echt wil leren hoe je structureel darmklachten kunt aanpakken, stap voor stap en zonder eindeloze trial-and-error.

Wie wil, kan via onze pagina over begeleiding zien hoe zo’n traject doorgaans wordt opgebouwd, en via contact nagaan welke ondersteuning in jouw buurt mogelijk is.

Tot slot: maak van je buik geen raadsel, maak er data van

Een week noteren lijkt klein, maar het kan het begin zijn van helderheid. Niet door streng te zijn, wel door slim te kijken: wat herhaalt zich, wat stapelt, wat geeft rust?

Wil je dat een begeleider met je meekijkt naar je weekmenu, je tolerantiegrenzen helpt afbakenen en je maaltijden omzet naar haalbare alternatieven die ook lekker blijven? Neem dan contact op met Ligna Pharma, dan bekijken we samen welke aanpak bij jou past.